Mostarda oriental, também conhecida como mostarda de folhas, é um dos vegetais de folhas verdes mais nutritivos disponíveis o ano todo.
Os seus lindos tons verdes, de fato, possuem mais antioxidantes de vitamina A, K, carotenos e flavonóides do que algumas das frutas e vegetais típicos.
A planta de mostarda é nativa de planícies sub-Himalayas do subcontinente indiano, geralmente cultivadas por suas folhas e sementes de óleo desde os tempos antigos.
As sementes de mostarda usadas como tempero de condimento são populares na culinária em muitas partes das regiões sul-asiáticas.
Benefícios da mostarda oriental para a saúde
Verduras como a mostarda oriental e o espinafre são o armazém de muitos fitonutrientes que possuem propriedades promocionais para a saúde e prevenção de doenças.
A mostarda de folhas é muito baixa em calorias (27 calorias por 100 g de folhas cru) e gorduras.
No entanto, suas folhas de cor verde escuro apresentam grandes quantidades de fitonutrientes, vitaminas e minerais. Veja seus destaques:
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Fibra dietética
A mostarda oriental contém uma quantidade muito boa de fibra dietética que ajuda a controlar o nível de colesterol interferindo com a absorção no intestino.
Fibra adequada nas ajudas alimentares em movimentos intestinais lisos e, desse modo, oferece proteção contra hemorróidas, constipação e doenças do câncer de cólon.
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Vitamina K
As folhas verdes da mostarda oriental são excelentes fontes de vitamina K: 100 g de folhas frescas carregam cerca de 257,5 μg ou cerca de 215% da necessidade diária de vitamina K-1 (filoxiquona).
Verificou-se que a Vitamin-K tem um papel potencial na função de construção da massa óssea promovendo a atividade osteoblástica no osso.
Também tem um papel estabelecido em pacientes com doença de Alzheimer, limitando o dano neuronal em seu cérebro.
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Antioxidantes
A mostarda oriental é uma fonte rica de antioxidantes, como flavonóides, indoles, sulforafanos, carotenos, luteína e zeaxantina.
- Os indoles, principalmente o Di-indolilmetano (DIM) e o sulforafano , provaram benefícios contra os cânceres de próstata, mama, cólon e ovário em virtude de sua inibição do crescimento de células cancerígenas e efeitos citotóxicos nas células cancerosas.
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Vitaminas do Complexo B
As folhas frescas também são uma fonte modesta do grupo complexo B de vitaminas, como ácido fólico, piridoxina, tiamina, riboflavina, etc.
100 g de folhas frescas fornecem cerca de 12 μg (cerca de 3% de RDA) de ácido fólico.
Esta vitamina solúvel em água tem um papel significativo na síntese de DNA e na divisão celular.
Quando suplementado com mulheres durante o período de percepção peri-conceitual, esta vitamina pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural em seus bebês recém nascidos.
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Vitamina C
Folhas de mostarda frescas são excelentes fontes de vitamina C: 100 folhas frescas fornecem 70 μg ou cerca de 117% de RDA.
A vitamina C (ácido ascórbico) é um poderoso antioxidante natural que oferece proteção contra lesões de radicais livres e infecções virais semelhantes a gripe.
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Vitamina A
As folhas de mostarda também são fontes incríveis de vitamina A: fornecem 3024 UI ou 101% de RDA por 100 g.
A vitamina A é um nutriente essencial necessário para manter a mucosa e a pele saudáveis.
O consumo de alimentos naturais ricos em flavonóides ajuda a proteger contra câncer de pulmão e cavidade oral.
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Ferro e Minerais
Os mostos frescos de mostarda são uma excelente fonte de vários minerais essenciais, como cálcio, ferro, magnésio, potássio, zinco, selênio e manganês.
O consumo regular de mostarda na dieta é conhecido por prevenir artrite, osteoporose, anemia por deficiência de ferro e acredita oferecer proteção contra doenças cardiovasculares, asma e cólon e câncer de próstata.
Dicas de consumo
Ao comprar mostarda oriental fresca, evite folhas descoloridas, manchadas ou amarelas.
Para armazenar, guarde na geladeira imediatamente. Embora possam ser mantidos por até três dias em armazenamento frio, os mostos de mostarda devem ser usados o mais cedo possível para obter os nutrientes máximos.
Antes de cozinhar, lave cuidadosamente as folhas com água corrente limpa para remover a areia e o solo e depois enxaguar com água salgada durante cerca de 30 minutos, para remover a superfície da poeira, quaisquer resíduos de inseticidas. Corte os pecíolos grossos e as hastes.
Exemplos de preparo:
- Os legumes de mostarda frescos e macios podem ser comidos em saladas e podem ser suculentos com outros vegetais e legumes.
- Na culinária do sul da Ásia, a mostarda geralmente é cozida em pratos cozidos e misturada com outros vegetais, como espinafre.
- Seu sabor picante e picante é um pouco domado pela adição de manteiga, tomate, alho e cebola às receitas.
Cuidados ao consumir
Como no espinafre, o reaquecimento das restos de mostarda também pode causar a conversão de nitratos em nitritos e nitritas por certas bactérias que prosperam em alimentos ricos em nitrato preparados. Esses compostos tóxicos podem ser prejudiciais à saúde.
O alto teor de fitato e fibra alimentar na mostarda pode interferir com a biodisponibilidade do ferro, cálcio e magnésio.
Devido ao seu elevado teor de vitamina K, os pacientes que tomam anti-coagulantes, como a varfarina, são encorajados a evitar esse alimento, uma vez que aumenta a concentração de vitamina K no sangue, o que é que as drogas tentam freqüentemente diminuir. Isso pode aumentar de forma expressiva a dose efetiva do medicamento.
As mostardas contêm ácido oxálico , uma substância natural encontrada em alguns vegetais, que pode cristalizar como pedras de oxalato no trato urinário em algumas pessoas.
Por isso, as pessoas com pedras de oxalato conhecidas do trato urinário devem evitar comer vegetais pertencentes à família Brassica.
A mostarda oriental também podem conter goitrógenos , o que pode interferir com a produção de hormônio da tireóide e pode causar deficiência de hormônio da tiroxina em indivíduos com disfunção tireoidiana.
Fontes
- Refer Stanford School of Medicine Cancer information Page- Nutrition to Reduce Cancer Risk (em inglês).
- USDA National Nutrient Database (em inglês).