Espinafre – Spinacia oleracea, é um vegetal maravilhoso verde-folhosos frequentemente reconhecido como um dos alimentos funcionais para a sua nutrição,
antioxidantes e componentes anti-cancerígenos.
Espinafre tem folhas verde-escuras, crocantes são ingredientes favoritos de chefs de todo o planeta.
Botanicamente pertence ao Amaranthaceae família e seu nome científico: Spinacia oleracea. Spinacia cresce cerca de 1 m de altura.
Embora, ele pode ser cultivado o ano todo,
verduras frescas são as melhores disponíveis apenas após a temporada de inverno no hemisfério norte,
de março a maio e de setembro até novembro, no sul da linha equatorial.
Pelo menos, duas variedades de espinafre são cultivadas pelas suas folhas comestíveis,
tipo Savoy com a folha verde-escuro onduladas (enrugada) folhas e folhas de superfície lisa.
Benefícios do espinafre para saúde!
Espinafre é contém muitos fitonutrientes, que têm propriedades para prevenção de doenças e melhora a saúde.
Baixa Caloria
Com poucas calorias e gorduras- 100 g de folhas cruas fornecem apenas 23 calorias.
Espinafre contém uma boa quantidade de fibra alimentar solúvel,
não é de admirar espinafre verde é uma das melhores fontes vegetais recomendadas no controle do colesterol e programas de redução de peso!
Rico em Ferro
Fresco 100 g de espinafre contém cerca de 25% da ingestão diária de ferro, um dos mais ricos entre os vegetais de folhas verdes.
O ferro é um elemento vestigial importante exigido pelo organismo para a produção de células ,
vermelhas do sangue e como um co-fator para a enzima de oxidação-redução,
citocromo-oxidase durante o metabolismo celular.
Super Antioxidante
As folhas frescas são fonte rica de vários vitais vitaminas anti-oxidantes como a vitamina A, vitamina C,
e poli flavonoides antioxidantes fenólicos tais como luteína, zea xanthin-e beta-caroteno.
Juntos, esses compostos ajudam atuam como captadores de proteção contra os radicais livres derivados do oxigênio,
e as espécies reativas de oxigênio (ROS) que desempenham um papel na cicatrização de envelhecimento e vários processos de doença.
Proteção macular contra DMRI
Zea-xanthin , um dietético importante carotenóide, é seletivamente absorvida pela mácula lútea retina nos olhos,
onde é pensado para fornecer funções de luz de filtragem e de proteção antioxidante.
Assim, ajuda a proteger contra a “doença macular relacionada macular relacionada à idade” (DMRI), especialmente em idosos.
Fonte de Vitamina A
Além disso, a vitamina A é necessária para manter saudáveis as membranas mucosas e pele e é essencial para o normal visão do olho.
O consumo de vegetais naturais e frutas ricas em vitamina A e flavonoides também conhecidos por ajudar o corpo a proteger de pulmão e cânceres da cavidade oral.
Fonte de Vitamina K
Folhas de espinafre são uma excelente fonte de vitamina K .
100 g de verduras frescas proporciona 402% de diárias requisitos vitamina K.
A vitamina K tem um papel vital no fortalecimento da massa óssea, promovendo construção óssea saudável.
Além disso, também estabeleceu o papel em pacientes com doença de Alzheimer , limitando os danos neuronais no cérebro.
Fonte de Vitaminas do Complexo B
Este vegetal de folhas verdes também contém boas quantidades de muitas vitaminas do complexo B,
como a vitamina B6 (piridoxina), tiamina (vitamina B-1), riboflavina, folato e niacina.
Folatos ajudar a prevenir defeitos do tubo neural na descendência.
Fonte de Vitamina C
100 g de espinafre fresco fazenda tem 47% dos níveis diários recomendados de vitamina C.
Vitamina C é um poderoso antioxidante,
que ajuda o corpo a desenvolver resistência contra agentes infecciosos e varrer os radicais livres de oxigênio nocivas.
Rico em Minerais
Espinafre contêm também uma boa quantidade de minerais como potássio , manganês, magnésio, cobre e zinco.
O potássio é um componente importante de células e fluidos corporais,
que ajuda a controlar a frequência cardíaca e da pressão sanguínea.
O manganês e cobre são utilizados pelo organismo como um co-fator para a enzima antioxidante, superóxido dismutase.
cobre é necessário para a produção de células vermelhas do sangue.
O zinco é um co-fator em muitas enzimas que regulam o crescimento e desenvolvimento,
a produção de esperma, a digestão e a síntese do ácido nucleico.
Rico em Ômega 3
Também é rica fonte de ácidos graxos ômega-3.
Ajuda a prevenir a osteoporose
O consumo regular de espinafre na dieta ajuda a prevenir a osteoporose (fragilidade dos ossos), anemia por deficiência de ferro.
Além disso, acredita-se para proteger o organismo de doenças cardiovasculares e cancros do cólon e da próstata.
Conheça a tabela nutricional do espinafre:
| Princípio | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
|---|---|---|
| Energia | 23 kcal | 1% |
| Carboidratos | 3,63 g | 3% |
| Proteína | 2,86 g | 5% |
| Gordura total | 0,39 g | 1,5% |
| Colesterol | 0 mg | 0% |
| Fibra dietética | 2,2 g | 6% |
| Vitaminas | ||
| Folatos | 194 µg | 48,5% |
| Niacina | 0,724 mg | 4,5% |
| Ácido pantotênico | 0,065 mg | 1% |
| Piridoxina | 0,195 mg | 15% |
| Riboflavina | 0,189 mg | 14,5% |
| Tiamina | 0,078 mg | 6,5% |
| Vitamina A | 9377 UI | 312% |
| Vitamina C | 28,1 mg | 47% |
| Vitamina E | 2,03 mg | 13,5% |
| Vitamina K | 482,9 µg | 402% |
| Eletrólitos | ||
| Sódio | 79 mg | 5% |
| Potássio | 558 mg | 12% |
| Minerais | ||
| Cálcio | 99 mg | 10% |
| Cobre | 0,130 mg | 14% |
| Ferro | 2,71 mg | 34% |
| Magnésio | 79 mg | 20% |
| Manganês | 0,897 mg | 39% |
| Zinco | 0,53 mg | 5% |
| Fito-nutrientes | ||
| Caroteno-ß | 5,626 µg | – |
| Cripto-xantina-ß | 0 µg | – |
| Luteína-zeaxantina | 12.198 µg | – |
Avisos de Segurança
1. Não reaqueça o espinafre
O reaquecimento do espinafre que sobrou pode causar a conversão de nitratos em nitritos e nitrosaminas.
Isso acontece por causa de certas bactérias que se desenvolvem em alimentos ricos em nitrato pré-preparados, como espinafre e outros vegetais verdes.
Esses compostos prejudiciais podem ser prejudiciais à saúde, especialmente em crianças.
2. Atenção com ferro, cálcio e magnésio
Fitatos e fibras alimentares presentes nas folhas podem interferir na biodisponibilidade de ferro, cálcio e magnésio.
3. Cuidado com pacientes que tomam anticoagulantes
Devido ao seu alto teor de vitamina K, os pacientes que tomam anticoagulantes como a varfarina são encorajados a evitar o espinafre em sua alimentação, uma vez que interfere no metabolismo da droga.
4. Cuidado com pedras no trato urinário
Espinafre contém ácido oxálico, uma substância natural encontrada em alguns vegetais, que pode cristalizar como pedras de oxalato no trato urinário em algumas pessoas.
Indivíduos com pedras do trato urinário conhecidas como oxalato são aconselhados a evitar comer determinados vegetais pertencentes à família das Amaranthaceae e da Brassica.
A ingestão adequada de água é, portanto, aconselhada a manter o débito urinário normal.
5. Atenção ao bócio
Pode também conter os bócio, que podem interferir na produção dos hormônios tireoidianos e causar deficiência de hormônio da tiroxina em indivíduos com disfunção tireoidiana.
Fontes
- Refer Vegetable information page – University of Illinois Extension. (em inglês).
- USDA National Nutrient Database.(em inglês)
