Espinafre: todas as suas propriedades e benefícios para a saúde
Você é daqueles que acham que o espinafre é um vegetal ruim? Então, depois de ler o artigo a seguir, talvez você mude de ideia: conhecemos os benefícios do espinafre e algumas maneiras variadas e deliciosas de introduzi-lo em seu dia a dia.
Sopas, saladas, smoothies ou frituras: qualquer prato é uma boa maneira de introduzir o espinafre na dieta e aproveitar todas as suas propriedades.
Conheça mais o espinafre
Esse vegetal fácil de cultivar, que cresce durante os meses mais frios, supera todos os outros na maioria dos minerais e vitaminas. A origem selvagem do espinafre é desconhecida, embora o cultivo mais antigo seja no Oriente Médio.
Os árabes trouxeram o espinafre para a Península Ibérica, onde atribuíram atenção especial às suas qualidades curativas, considerando-o a rainha das hortaliças devido à sua delicadeza, usos e propriedades.
Foi somente no final da Idade Média que ela foi introduzida na Europa, que a incorporou à sua produção agrícola durante os séculos XVI e XVII; pouco tempo depois, ela se espalhou pela América.
Benefícios do espinafre para saúde!
A introdução regular desse alimento na dieta, juntamente com uma grande variedade de vegetais, tem alguns aspectos positivos, que comentamos a seguir.
Alto valor nutricional
Primeiramente, um dos principais benefícios do espinafre é que ele fornece um bom número de nutrientes. De acordo com dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 100 gramas do alimento cru contêm:
- Energia: 23 quilocalorias.
- Carboidratos: 3,63 gramas.
- Fibra: 2,2 gramas.
- Proteína: 2,86 gramas.
- Gordura: 0,39 gramas.
Elas também contêm quantidades interessantes de vitaminas A, C, E, folatos, potássio e ferro. Por fim, são uma fonte de outros compostos com atividade no organismo, como os interessantes carotenos.
Eles podem ajudar a prevenir a anemia
Apesar de não estar presente em quantidades tão elevadas como se acreditava, o espinafre é um dos vegetais que oferecem uma quantidade significativa de ferro.
Portanto, é um alimento ideal para prevenir plaquetas baixas e anemia por deficiência de ferro, já que também contém vitamina C, que favorece sua absorção, conforme apontado pelo National Heart, Lung and Blood Institute.
Ajudam o funcionamento mental
Como você pode ler no site da Harvard Health School, os melhores alimentos para o cérebro são aqueles que também protegem o coração e as artérias.
Assim, uma dieta saudável rica em vegetais de folhas verdes (como o espinafre) é uma das bases para ajudar a prevenir o declínio cognitivo. Eles fornecem nutrientes essenciais, como vitamina K, luteína, folatos e betacaroteno.
Reduzem o risco de doenças oculares.
Entre os benefícios menos conhecidos do espinafre estão a melhora da visão e da saúde geral dos olhos. Sua contribuição de zeaxantina, luteína e vitaminas C e E é fundamental nesse sentido.
Quais são os resultados? De acordo com os dados fornecidos pela American Optometric Association (AOA), podemos falar de:
- Melhora da acuidade visual.
- Atenuação dos danos associados aos radicais livres e à oxidação.
- Redução do risco de catarata e degeneração macular relacionada à idade.
Eles são bons para o sistema cardiovascular
Além disso, outro dos benefícios mais notáveis do espinafre é sua proteção contra o risco de eventos cardiovasculares adversos. Isso é sugerido pelos autores de um artigo publicado na Clinical Nutrition Research.
As razões para isso incluem a contribuição de fibras, antioxidantes e nitratos. A produção de óxido nítrico não só ajuda a controlar a pressão arterial, mas também ajuda a reduzir a rigidez das artérias.
Facilitam o controle do diabetes
A fibra não é apenas um nutriente positivo para a digestão e o coração, mas também pode ajudar a melhorar o controle da glicose no sangue. Como aponta o Centro de Controle e Prevenção de Doenças, a ingestão de fibras por meio de vegetais e outros alimentos é benéfica para indivíduos com pré-diabetes e diabetes.
Ela também ajuda a manter estáveis outros fatores de risco cardiovascular, como peso corporal, triglicérides altos e colesterol. Por serem indivíduos mais sensíveis, os diabéticos precisam dar atenção especial ao seu controle.
Conheça a tabela nutricional do espinafre:
| Princípio | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Energia | 23 kcal | 1% |
| Carboidratos | 3,63 g | 3% |
| Proteína | 2,86 g | 5% |
| Gordura total | 0,39 g | 1,5% |
| Colesterol | 0 mg | 0% |
| Fibra dietética | 2,2 g | 6% |
| Vitaminas | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Folatos | 194 µg | 48,5% |
| Niacina | 0,724 mg | 4,5% |
| Ácido pantotênico | 0,065 mg | 1% |
| Piridoxina | 0,195 mg | 15% |
| Riboflavina | 0,189 mg | 14,5% |
| Tiamina | 0,078 mg | 6,5% |
| Vitamina A | 9377 UI | 312% |
| Vitamina C | 28,1 mg | 47% |
| Vitamina E | 2,03 mg | 13,5% |
| Vitamina K | 482,9 µg | 402% |
| Eletrólitos | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Sódio | 79 mg | 5% |
| Potássio | 558 mg | 12% |
| Minerais | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Cálcio | 99 mg | 10% |
| Cobre | 0,130 mg | 14% |
| Ferro | 2,71 mg | 34% |
| Magnésio | 79 mg | 20% |
| Manganês | 0,897 mg | 39% |
| Zinco | 0,53 mg | 5% |
| Fito-nutrientes | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Caroteno-ß | 5,626 µg | – |
| Cripto-xantina-ß | 0 µg | – |
| Luteína-zeaxantina | 12.198 µg | – |
Fonte: base de dados do USDA National Nutrient
Processamento do espinafre
Existem muitas variedades que você pode consumir cruas, cozidas, no vapor, salteadas, gratinadas, em pizzas, entre outras formas de preparo. Com folhas verde-escuras e brilhantes, essas variedades são apreciadas pela rápida maturação, pela textura macia e pelo sabor suave e levemente ácido, que se adapta bem a uma ampla gama de receitas.
A verdade é que o espinafre, como legume clássico, aparece em receitas de todo o mundo. No Japão, as pessoas o escaldam e o servem com molho de soja, enquanto em outros países orientais ele é utilizado como recheio para massas e legumes.
Na Europa, as pessoas o preparam ao estilo florentino ou o acompanham com sultanas e pinhões em uma receita que evoca os tempos medievais. Também o combinam com grão de bico e o cozinham em omeletes.
Dicas de consumo
Antes de tudo, há muitas variedades de espinafre, que podem ser classificadas em duas categorias: espinafre de folhas encaracoladas, que é consumido fresco entre o outono e a primavera, e espinafre de folhas planas, que geralmente é comprado congelado durante todo o ano.
Em geral, você pode consumir as folhas tenras da estação mais quente cruas, enquanto as folhas grandes e lisas do inverno geralmente são duras e devem ser cozidas. Ao preparar o espinafre, é crucial utilizar espinafre fresco. Primeiramente, lave-o cuidadosamente, mergulhando brevemente em água fria para remover qualquer sujeira.
Recomenda-se fazer isso sem remover as raízes, pois isso facilita o manuseio, e depois remover as folhas danificadas ou amareladas e os talos muito grandes. Se forem consumidas cruas, elas são secas ou escaldadas e bem drenadas.
O cozimento leva cerca de 8 minutos. Em seguida, são colocadas em uma peneira, mergulhadas brevemente em água fria para interromper o cozimento e bem esmagadas à mão para remover a água.
Para preservar a cor verde, é importante usar bastante água com um punhado de sal e mergulhá-los quando atingirem o ponto de ebulição total. A água do cozimento não deve ser consumida, pois contém muitos oxalatos.
Você pode refogá-los em azeite de oliva ou cozinhá-los em uma panela tampada com sua própria água, já que perdem bastante líquido durante o cozimento. O espinafre congelado pode ser cozido sem descongelar, fervendo-o ou estufando-o em uma caçarola.
O volume do espinafre fresco é reduzido em cerca de três quartos durante o cozimento. Para um primeiro prato, são necessários cerca de 600 gramas por porção; para um acompanhamento, metade é suficiente.
Avisos de Segurança
Ademais, o reaquecimento do espinafre que sobrou pode causar a conversão de nitratos em nitritos e nitrosaminas. Isso acontece por causa de certas bactérias que se desenvolvem em alimentos ricos em nitrato pré-preparados, como espinafre e outros vegetais verdes. Esses compostos prejudiciais podem ser prejudiciais à saúde, especialmente em crianças.
Fitatos e fibras alimentares presentes nas folhas podem interferir na biodisponibilidade de ferro, cálcio e magnésio.
Devido à sua elevada concentração de vitamina K, os médicos recomendam que os pacientes em uso de anticoagulantes, como a varfarina, evitem consumir espinafre, pois isso pode interferir no metabolismo do medicamento.
Espinafre contém ácido oxálico, uma substância natural encontrada em alguns vegetais, que pode cristalizar como pedras de oxalato no trato urinário em algumas pessoas. Pessoas com pedras no trato urinário, conhecidas como oxalato, são aconselhadas a evitar o consumo de certos vegetais da família Amaranthaceae e Brassica. A ingestão adequada de água é, portanto, aconselhada a manter o débito urinário normal.
Pode também conter os bócio, que podem interferir na produção dos hormônios tireoidianos e causar deficiência de hormônio da tiroxina em indivíduos com disfunção tireoidiana.
Fontes
- Refer Vegetable information page – University of Illinois Extension. (em inglês).
- USDA National Nutrient Database.(em inglês)
