A semente de gergelim é uma das primeiras sementes de óleo conhecidas pela humanidade, sementes de gergelim tem sido amplamente empregada em culinária, bem como em medicamentos tradicionais para suas propriedades nutritivas, preventivas e curativas.
O gergelim é uma fonte primária de fitonutrientes, como ácidos graxos ômega-6, antioxidantes fenólicos flavonóides, vitaminas e fibras alimentares com potenciais anti-câncer, além de propriedades favoráveis à saúde.
A planta cresce extensivamente na Ásia, particularmente na Birmânia, na China e na Índia. É também uma das principais culturas comerciais na Nigéria, no Sudão e na Etiópia.
Benefícios da semente de gergelim para a saúde
A semente de gergelim é saborosa e crocante, além de ser considerada um alimento saudável.
100 gramas de sementes carregam 573 KCal. Embora muitas das suas calorias provêm de gorduras, o gergelim contém vários nutrientes, minerais, antioxidantes e vitaminas essenciais para a saúde.
Faz bem para o coração
As sementes são especialmente ricas em ácidos graxos mono-insaturados, ácido oleico , que compreende até 50% de ácidos gordurosos neles.
O ácido oleico ajuda a baixar o LDL ou o “colesterol ruim” e aumenta o HDL ou o “colesterol bom” no sangue.
Estudos de pesquisa sugerem que a dieta mediterrânea rica em gorduras mono-insaturadas pode ajudar a prevenir doenças coronárias e acidentes vasculares cerebrais favorecendo o perfil lipídico sérico saudável.
Poderosa fonte de proteína
As sementes também são fontes valiosas de proteínas dietéticas com aminoácidos de qualidade fina que são essenciais para o crescimento, especialmente em crianças.
Apenas 100 g de sementes fornecem cerca de 18 g de proteína (32% dos valores diários recomendados).
Antioxidante
As sementes de sésamo contêm muitos compostos benéficos para a saúde, tais como sesamol (3, 4-metileno-dioxifenol), sesaminol, furil-metanthiol, guaiacol (2-metoxifenol), fenil etanthiol e furaneol, vinil guacol e decadienal.
Sesamol e sesaminol são antioxidantes fenólicos. Juntos, esses compostos ajudam a evitar os radicais livres prejudiciais do corpo humano.
Rica em vitaminas
O gergelim é uma das sementes ricas em vitaminas de qualidade e minerais.
A semente de gergelim é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, como a niacina, ácido fólico, tiamina (vitamina B1), piridoxina (vitamina B6) e riboflavina.
100 g de gergelim contém 97 μg de ácido fólico , cerca de 25% da ingestão diária recomendada.
O ácido fólico é essencial para a síntese de DNA.
Quando administrado a mulheres grávidas durante seu período de peri-concepção, pode prevenir defeitos no tubo neural nos recém-nascidos.
Niacina é outra vitamina do complexo B encontrada abundantemente as semente de gergelim.
Cerca de 4,5 mg ou 28% dos níveis diários de niacina exigidos a partir de apenas 100 gramas de sementes.
Niacina ajuda a reduzir as concentrações de LDL-colesterol no sangue.
Além disso, aumenta a atividade de GABA dentro do cérebro, o que, por sua vez, ajuda a reduzir a ansiedade e a neurose.
Fonte rica em minerais
O gergelim é fonte incrivelmente rica de muitos minerais essenciais.
Cálcio, ferro, manganês, zinco , magnésio, selênio e cobre, especialmente concentrados em sementes de gergelim.
Muitos destes minerais têm um papel vital na mineralização óssea, produção de glóbulos vermelhos, síntese de enzimas, produção de hormonas, bem como regulação das atividades musculares cardíacas e esqueléticas.
Apenas um punhado de gergelim por dia fornece níveis recomendados de antioxidantes fenólicos, minerais, vitaminas e proteínas.
Dicas de consumo
As sementes de gergelim podem ser facilmente disponíveis nas lojas de especiarias em todo o ano.
Pode-se escolher sementes inteiras, descascadas ou aradas, torradas nessas lojas.
As sementes podem estar disponíveis em cores pretas, castanhas, amarelas ou brancas, embaladas dentro de embalagens seladas a ar, bem como em caixas de granel.
A semente de gergelim deve ser armazenada em recipientes herméticos para evitar que se torne rançosa.
Se armazenado corretamente, as sementes secas permanecem frescas por vários meses.
Armazene as sementes “brancas” descascadas sempre dentro da geladeira.
Exemplos de preparo
A semente de gergelim é bastante usada na culinária.
- Misturada com azeite ou qualquer outro óleo vegetal, a semente de gergelim forma uma pasta semi sólida e saborosa, que pode ser adicionada a diferentes receitas.
- Sementes de gergelim torradas e tostadas e óleo vegetal misturado com uma fina pasta marrom clara, tahini . Tahini é um dos principais ingredientes no famoso mergulho do Oriente Médio, hummus.
- Sementes torradas espalhadas em sandes, biscoitos, pão, bolos, saladas e batatas fritas.
- As sementes em grande parte são empregadas na produção de margarina na Europa.
- Conhecido como “til” na Índia e no Paquistão, as sementes utilizadas em muitas iguarias doces tradicionais indianas, muitas vezes misturadas com amendoins assados e amêndoas.
- Sementes assadas e esmagadas, muitas vezes espalhadas sobre saladas, sobremesas, particularmente sundaes e outras preparações de confeitaria.
- Gomashio é uma especialidade do Japão, que usa semente de gergelim moída.
- O óleo de gergelim obtido a partir das sementes é um dos mais procurados após o óleo de cozinha na Malásia, na Indonésia e nos estados do sul da Índia rural.
Atenção para alérgicos
A alergia a sementes de gergelim é uma espécie de reação de hipersensibilidade em alguns indivíduos sensíveis.
As reações incluem urticária, dermatite e coceira.
Algumas vezes, a manifestação da alergia pode ser grave e levar a sintomas físicos graves, como vômitos, dor de estômago, inchaço dos lábios e garganta levando a dificuldade respiratória, congestão no peito e até mesmo a morte.
Portanto, produtos de gergelim podem ser evitados como alimento nesses indivíduos.
Fontes
- USDA National Nutrient Database. (em inglês).
- Stanford School of Medicine Cancer information Page- Nutrition to Reduce Cancer Risk (em inglês).
- Nutritional, Medicinal and Industrial Uses of Sesame (Sesamum indicum L.) (em inglês).