Gorduras e óleos: alimentos essenciais para uma vida saudável

Os óleos e as gorduras são um componente essencial em nossa dieta, pois contribuem para a saborização da alimentação. Do ponto de vista nutricional, é importante destacar seu alto valor energético, bem como sua contribuição de ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis (A, D e E). 

Em nossa dieta, em geral, podemos distinguir entre a gordura visível, que é claramente visível, como no caso de óleos, manteiga ou a gordura do presunto, etc., e a gordura invisível, como a gordura infiltrada na carne, nos vegetais, etc. Por outro lado, também podemos diferenciar os alimentos de acordo com o tipo de gordura que predomina, distinguindo entre: alimentos ricos em gordura saturada (gorduras de carne e derivados, gordura de laticínios e derivados e gorduras de coco) e aqueles ricos em gordura insaturada (de origem vegetal, exceto coco e palma, e de frutos do mar). 

Conheça mais as gordura e óleos benéficos para a saúde

A maioria das gorduras e óleos que usamos para alimentação são compostos principalmente de cadeias de ácidos graxos saturados ou não saturados.

• Gorduras saturadas
  Esse tipo de gordura não contêm ligações duplas na sua estrutura química.
  Na temperatura ambiente elas ficam em estado sólido e, geralmente, são derivadas de fontes animais, embora algumas delas sejam obtidas de fontes vegetais.
  Exemplos: manteiga, banha, óleo de palmiste, óleo de coco, etc.
• As gorduras insaturadas
  Essas gorduras contêm uma ou mais ligações duplas na sua cadeia.
  São líquidas à temperatura ambiente e, em geral, são derivadas de fontes vegetais.
  Exemplos incluem óleo de soja, óleo de cártamo, etc.
  Uma curiosidade: o óleo de peixe é composto em sua maioria por gorduras insaturadas, no lugar de saturadas, como ocorre em quase todos óleos de origem animal.

Consideramos que existem dois tipos de gorduras alimentares:

1. Gordura visível
   As gorduras visíveis incluem óleos, manteiga, gordura animal, etc.
2. Gordura invisível
   A gordura invisível , não visível a olho nu, está presente em alimentos como trigo, arroz e leguminosas, etc., em pequenas quantidades.

Benefícios das gorduras e óleos são essenciais?

Antes de mais nada, as gorduras e os óleos são necessárias em nosso corpo e a escolha correta pode trazer os seguintes benefícios:

Auxílio nas funções metabólicas

Primeiramente, nosso corpo precisa consumir quantidades mínimas de gorduras e óleos para realizar funções metabólicas básicas. Sendo assim, as gorduras e óleos fornecem ácidos graxos essenciais (EPA), nutrientes essenciais exigidos pelo organismo: ácido linoléico e ácido a-linolênico.

Rico em ácido α-linolênico (ALA), conhecido como ômega-3, e o ácido linoléico, chamado de ácidos graxos essenciais ômega-6. Além disso, os EFAs devem estar presentes na alimentação diária para uma dieta saudável.

Melhora as funções cerebrais

Os importantes derivados do ácido α-linolênico são o ácido ecosa-pentaenóico (EPA) e o ácido docosa-hexaenóico (DHA). São essenciais para funções cognitivas, locomotoras, sensoriais e comportamentais.

A deficiência de EPA compromete o crescimento do cérebro, pode gerar retardo mental e dificuldades de aprendizagem, além de dermatite, perda de cabelo e má cicatrização de feridas.

Melhora a absorção de nutrientes

Para as  quatro vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) serem absorvidas pelo corpo, é necessário a presença de gorduras e óleos no alimento, permitindo o trabalho do intestino na captação dessas vitaminas.

Porém, o consumo de gorduras inadequadas pode gerar distúrbios metabólicos graves, pois impedem o corpo de absorver as vitaminas corretamente. Contudo, algumas dessas consequências são cegueira noturna, osteoporose, sangramento da pele e mucosa, pele seca e maior suscetibilidade a infecções.

Colesterol

Os óleos vegetais são uma fonte ideal de esteróis, especialmente ß-sitosterol e campesterol. Eles têm o poder de iniciar a absorção de colesterol no intestino.

Limitações de gorduras e óleos

Ademais, a única exigência de gorduras e óleos pelo nosso corpo são para a absorção de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos. Sendo assim, uma alimentação com nutrientes adequados para energia permite uma melhor saúde. Lembre-se que o excesso de carboidratos se torna ácidos graxos sob a atuação da insulina.

A gordura em excesso circula como triglicerídeos e colesterol no sangue, podendo levar a doenças arteriais, diabetes, derrame e outras. Recomenda-se que a ingestão de gordura não seja superior a 40% das calorias consumidas no dia, sendo que apenas de 5 a 10% devem vir de fontes saturadas.

Fontes de gorduras e óleos

• Nozes e sementes oleaginosas são boas fontes de gordura.
• Amendoim, gergelim e azeitona são fontes naturais de gorduras.

Abaixo está a tabela com uma análise detalhada de algumas gorduras e óleos alimentares comumente usados:

Fonte

• U.S. Department of Agriculure (em inglês).