Alface: todas as suas propriedades e benefícios para a saúde
A alface é a rainha das saladas. É um alimento que você deve consumir quase todos os dias, pois fornece quase nenhuma caloria e uma grande quantidade de minerais e vitaminas. Mas o que ela pode fazer por você? Preste atenção! A alface é um dos vegetais mais conhecidos e mais comumente consumidos em muitos lares. Mas o que é praticamente desconhecido são suas propriedades e benefícios.
Essa hortaliça é cultivada há mais de 2.000 anos. De fato, os romanos e os gregos já a apreciavam por seu sabor e suas virtudes. Atualmente, é cultivado na maioria dos países de clima temperado, pois resiste bem a altas temperaturas, embora não tão bem a baixas temperaturas. Seu alto teor de fibras favorece o bom funcionamento do intestino. Sendo assim, melhora a digestão e reduz as cólicas menstruais. É um alimento que se apresenta em muitas variedades e proporciona inúmeros benefícios para seu organismo, descubra-os!
Conheça mais a alface
Antes de mais nada, ela é a estrela do prato mais leve e mais simples do livro de receitas: a salada. Tanto é assim que, quando nos referimos a uma salada, que na verdade é uma mistura de legumes, o único ingrediente que geralmente é dado como certo é a alface.
Outra coisa é que tipo de alface será ou que ingredientes a acompanharão… De qualquer forma, é um dos vegetais mais usados em nossa dieta diária, sobre o qual sabemos muito pouco.
A alface (Lactuca sativa) pertence à família Asteraceae e é cultivada há mais de dois mil anos. Aparentemente, os romanos e até mesmo os gregos já apreciavam suas virtudes e seu sabor.
Os árabes, no século XI, tinham tratados que explicavam como plantar alfaces, e Isabella de Farnese, casada com Filipe V, usava alfaces recheadas como guarnição em seus banquetes.
Parece ter sido cultivada pela primeira vez na Índia, mas esse é um assunto controverso. De qualquer forma, hoje ela é cultivada na maioria dos países de clima temperado, pois é mais resistente a altas temperaturas do que a baixas.
8 Benefícios do Alface para saúde!
Diz-se que a alface é calmante, boa para os olhos, para a insônia, para a retenção de líquidos e até mesmo para influenciar a libido. O próprio Leonardo Da Vinci falou sobre a alface e seus benefícios à saúde. Embora nem todos os efeitos atribuídos a ela tenham sido cientificamente comprovados, essa substância definitivamente possui um valor nutricional significativo e contém compostos semelhantes a alcaloides que proporcionam um efeito calmante. Observe seus principais benefícios à saúde:
Baixa Caloria
Primeiramente, as folhas de alface são um dos vegetais de baixa caloria, oferecendo apenas 15 calorias por 100 g de porção fresca. No entanto, são ricas em fitonutrientes que promovem a saúde e possuem propriedades preventivas contra doenças.
Rico em antioxidantes que protegem o organismo
Vitaminas em alface são abundantes. As folhas frescas são uma excelente fonte de vários vitamina A e betacaroteno. Apenas 100 g de fresco, alface cru fornece 247% de diária de vitamina A e 4443 mg de beta-caroteno (carotenos converter em vitamina A no organismo, 2 ug de caroteno é considerado equivalente a 1 UI de vitamina A). Estes compostos possuem propriedades antioxidantes. A vitamina A é necessária para a manutenção das membranas mucosas e da pele saudável, e é também essencial para a visão.
Portanto, o consumo de frutas naturais e vegetais ricos em flavonóides ajuda a proteger o organismo contra cancros do pulmão e da cavidade oral.
Fortalece os ossos
O Alface é uma rica fonte de vitamina K. Acredita-se que a vitamina K desempenhe um papel importante no metabolismo ósseo, aumentando a massa óssea ao promover a atividade osteotrófica nas células ósseas. Além disso, estudos sugerem que ela tem uma função estabelecida na limitação de danos neuronais no cérebro em pacientes com doença de Alzheimer.
Fortalece o sistema imunológico
As folhas de alface contém boas quantidades de folatos e vitamina C. folatos necessita para a síntese de DNA e, portanto, vital na prevenção dos defeitos do tubo neural do feto no útero durante a gravidez. A vitamina C é um poderoso antioxidante natural, o consumo regular de alimentos ricos em vitamina C ajuda o corpo a desenvolver resistência contra agentes infecciosos e a varrer os radicais livres prejudiciais, pró-inflamatórias.
Protege o corpo contra doenças relacionadas à idade
Zea-xanthin – 1.730 ug por 100 g, um importante dietético de carotenóides encontrado no alface. A macula lutea da retina absorve seletivamente esta substância, acredita-se que ela forneça antioxidantes e atue como um filtro contra os raios UV que incidem sobre a retina. Considera-se que uma dieta rica em xantina e carotenoides oferece certa proteção contra a degeneração macular relacionada à idade em idosos.
Rico em minerais
Além disso, o alface contém boas quantidades de minerais, como o ferro, o cálcio, magnésio e potássio, que são muito essenciais para o metabolismo do corpo. O potássio é um componente importante de células e fluidos corporais, que ajuda a controlar a frequência cardíaca e a pressão sanguínea.
O corpo utiliza manganês como cofator para a enzima antioxidante superóxido dismutase, enquanto o cobre é essencial para a produção de células vermelhas do sangue.O ferro é essencial para a formação de glóbulos vermelhos.
Fonte de vitamina B
Do mesmo modo, o alface também é rico no grupo de vitaminas do complexo B, tais como a tiamina e a vitamina B6 – piridoxinae riboflavinas.
Previne a osteoporose entre outras doenças
Ademais, a inclusão regular de alface em saladas é conhecida por prevenir a osteoporose, anemia por deficiência de ferro e acredita-se proteger de doenças cardiovasculares, DMRI, doença de Alzheimer e câncer.
Você conhece a tabela nutricional do alface?
| Princípio | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Energia | 15 kcal | 1% |
| Carboidratos | 2,87 g | 2% |
| Proteína | 1,36 g | 2% |
| Gordura total | 0,15 g | 0,5% |
| Colesterol | 0 mg | 0% |
| Fibra dietética | 1,3 g | 3% |
| Vitaminas | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Folatos | 38 µg | 9,5% |
| Niacina | 0,375 mg | 2% |
| Ácido pantotênico | 0,134 mg | 2,5% |
| Piridoxina | 0,090 mg | 7% |
| Riboflavina | 0,080 mg | 6% |
| Tiamina | 0,070 mg | 6% |
| Vitamina A | 7405 UI | 247% |
| Vitamina C | 9,2 mg | 15% |
| Vitamina E-α | 0,29 mg | 2% |
| Vitamina K | 126,3 µg | 105% |
| Eletrólitos | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Sódio | 28 mg | 2% |
| Potássio | 194 mg | 4% |
| Minerais | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Cálcio | 36 mg | 3,5% |
| Cobre | 0,029 mg | 3% |
| Ferro | 0,86 mg | 10% |
| Magnésio | 13 mg | 3% |
| Manganês | 0,250 mg | 11% |
| Fósforo | 29 mg | 4% |
| Zinco | 0,18 mg | 1,5% |
| Fito-nutrientes | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Caroteno-ß | 4443 µg | – |
| Cripto-xantina-ß | 0 µg | – |
| Luteína-zeaxantina | 1730 µg | – |
Fonte: base de dados do USDA National Nutrient
Assista ao vídeo para ver como produzir alface hidropônica!
Fontes
- Watch your garden grow, University of Illinois Extension. (em inglês).
- USDA National Nutrient Database (em inglês).
