Gorduras e óleos: alimentos essenciais para uma vida saudável

Gorduras e óleos dietéticos como azeite e óleo vegetal são a forma mais concentrada de energia.

A maioria das gorduras e óleos que usamos para alimentação são compostos principalmente de cadeias de ácidos graxos saturados ou não saturados.

  • Gorduras saturadas
    Esse tipo de gordura não contêm ligações duplas na sua estrutura química.
    Na temperatura ambiente elas ficam em estado sólido e, geralmente, são derivadas de fontes animais, embora algumas delas sejam obtidas de fontes vegetais.
    Exemplos: manteiga, banha, óleo de palmiste, óleo de coco, etc.
  • As gorduras insaturadas
    Essas gorduras contêm uma ou mais ligações duplas na sua cadeia.
    São líquidas à temperatura ambiente e, em geral, são derivadas de fontes vegetais.
    Exemplos incluem óleo de soja, óleo de cártamo, etc.
    Uma curiosidade: o óleo de peixe é composto em sua maioria por gorduras insaturadas, no lugar de saturadas, como ocorre em quase todos óleos de origem animal.

Consideramos que existem dois tipos de gorduras alimentares:

  1. Gordura visível
    As gorduras visíveis incluem óleos, manteiga, gordura animal, etc.
  2. Gordura invisível
    A gordura invisível , não visível a olho nu, está presente em alimentos como trigo, arroz e leguminosas, etc., em pequenas quantidades.

Por que gorduras e óleos são essenciais?

  • Funções Metabólicas

Nosso corpo precisa consumir quantidades mínimas de gorduras e óleos para realizar funções metabólicas básicas.

As gorduras e óleos fornecem ácidos graxos essenciais (EPA), nutrientes essenciais exigidos pelo organismo:  ácido linoléico e ácido a-linolênico.

O ácido α-linolênico (ALA) é conhecido como ômega-3 e o ácido linoléico é chamado de ácidos graxos essenciais ômega-6. Os EFAs devem estar presentes na alimentação diária para uma dieta saudável.

  • Funções cerebrais

Os importantes derivados do ácido α-linolênico são o ácido ecosa-pentaenóico (EPA) e o ácido docosa-hexaenóico (DHA). São essenciais para funções cognitivas, locomotoras, sensoriais e comportamentais.

A deficiência de EPA compromete o crescimento do cérebro, pode gerar retardo mental e dificuldades de aprendizagem, além de dermatite, perda de cabelo e má cicatrização de feridas.

  • Melhor absorção de nutrientes

Para as  quatro vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) serem absorvidas pelo corpo, é necessário a presença de gorduras e óleos no alimento, permitindo o trabalho do intestino na captação dessas vitaminas.

Porém, o consumo de gorduras inadequadas pode gerar distúrbios metabólicos graves, pois impedem o corpo de absorver as vitaminas corretamente.

Algumas dessas consequências são cegueira noturna, osteoporose, sangramento da pele e mucosa, pele seca e maior suscetibilidade a infecções.

  • Colesterol

Os óleos vegetais são uma fonte ideal de esteróis, especialmente ß-sitosterol e campesterol. Eles tem o poder de iniciar a absorção de colesterol no intestino.

Limitações de gorduras e óleos

A única exigência de gorduras e óleos pelo nosso corpo são para a absorção de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos.

Uma alimentação com nutrientes adequados para energia permite uma melhor saúde.

Lembre-se que o excesso de carboidratos se torna ácidos graxos sob a atuação da insulina.

A gordura em excesso circula como triglicerídeos e colesterol no sangue, podendo levar a doenças arteriais, diabetes, derrame e outras.

Recomenda-se que a ingestão de gordura não seja superior a 40% das calorias consumidas no dia, sendo que apenas de 5 a 10% devem vir de fontes saturadas.

Fontes de gorduras e óleos

  • Nozes e sementes oleaginosas são boas fontes de gordura.
  • Amendoimgergelim e azeitona são fontes naturais de gorduras.

Abaixo está a tabela com uma análise detalhada de algumas gorduras e óleos alimentares comumente usados:

Item % De SFA MUFA% PUFA% relação ω-6 a ω-3 Observações
Óleo de canola 8 61 21 10 2: 1 Recomendado
Óleo de linhaça 9 18 16 57 1: 3,5 Recomendado
Óleo de cártamo 10 13 77 0 77: 0 Algo recomendado
Óleo de girassol 11 20 69 0 69: 0 Algo recomendado
Óleo de milho 13 25 61 1 61: 1 Algo recomendado
Azeite 14 77 8 1 8: 1 Altamente recomendado
Óleo de soja 15 25 53 7 8: 1 Recomendado
Óleo de gergelim 15 42 43 0 43: 0 Recomendado
Óleo de amendoim 18 49 33 0 33: 0 Recomendado
Gordura de salmão 24 34 0 42 0:42 Recomendado um pouco
Óleo de semente de algodão 27 19 54 0 54: 0 Recomendado um pouco
Gordura de frango 32 47 21 0 21: 0 Recomendado um pouco
azeite de dendê 40 48 11 1 11: 1 Recomendado um pouco
Gordura de porco 41 48 11 0 11: 0 Não recomendado
Sebo de carne 47 53 0 0 0: 0 Não recomendado
Manteiga de cacau 64 36 0 0 0: 0 Não recomendado
manteiga 69 31 0 0 0: 0 Não recomendado
Queijo 70 30 0 0 0: 0 Não recomendado
Óleo Vegetal Hidrogenado 19 30 0 0 0: 0 Não recomendado
Óleo de côco 92 6 1,6 0,4 4: 1 Não recomendado

SFA = ácidos graxos saturados

MUFA = ácidos graxos monoinsaturados

PUFA = Ácidos graxos poliinsaturados

ω-3 = Ácidos graxos ômega 3

ω-6 = ácidos graxos ômega 6

 

Fonte

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