Batata: todas as suas propriedades e benefícios para a saúde

As batatas – assim como o arroz – pertencem àquela classe de alimentos que, preparados de diferentes maneiras, satisfazem a maioria das pessoas. Elas são familiares desde a infância e fazem parte de pratos populares que são unanimemente aplaudidos.

A batata é o quarto maior alimento cultivado na culinária mundial, depois do arroz, do trigo e do milho. Por isso, é um alimento básico usado em muitos pratos. Assadas ou cozidas, as batatas podem ajudar a manter um intestino saudável. Saiba mais sobre seus benefícios neste artigo.

Conheça mais a batata

Batata, nutricionalmente rica em raiz vegetal, é uma boa fonte de amido, vitaminas e fibras. A batata é um tubérculo das culturas perenes mais amplamente cultivadas, e um dos itens de alimentos básicos baratos da população pobre em todo o mundo.

As qualidades da batata (Solanum tuberosum) fizeram dela a cultura número um do mundo. Como ela cresce em diferentes climas e é consumida pelas populações locais, muitas vezes está livre das transações comerciais que levam outros alimentos de um extremo a outro do globo, o que mantém seu preço baixo.

A planta é uma Solanaceae, como a pimenta ou o tomate. Suas folhas produzem amido, que passa para os caules subterrâneos e se acumula para formar tubérculos.

Em solo úmido e rico em nutrientes, uma planta produz cerca de 20 batatas, que podem pesar até 300 gramas. Não há alimento vegetal mais produtivo. Quando as folhas e os caules murcham, os tubérculos caem e de cada um deles podem nascer de dois a dez brotos (os “olhos”) de novas plantas.

As primeiras batatas foram cultivadas entre 4.000 e 8.000 anos atrás nos Andes por antigos povos ancestrais dos Incas, como as culturas Tiahuanaco, Moche e Wari. Esse cultivo provavelmente ocorreu nas proximidades do Lago Titicaca, onde as batatas ainda são conhecidas como mama jatha ou “mãe do crescimento”.

Os conquistadores espanhóis levaram as batatas (batatas na América) para a Europa, onde acabaram triunfando após um século e meio de dúvidas sobre se o que chegava de terras desconhecidas seria comestível.

Conheça a tabela nutricional da batata

Princípio	Valor nutricional	Porcentagem de RDA
Energia	77 kcal	4%
Carboidratos	17,49 g	13%
Proteína	2,05 g	4%
Gordura total	0,10 g	0,5%
Colesterol	0 mg	0%
Fibra dietética	2,1 g	5%
Vitaminas	Valor nutricional	Porcentagem de RDA
Folatos	15 μg	4%
Niacina	1,061 mg	6%
Ácido pantotênico	0,279 mg	6%
Piridoxina	0,298 mg	23%
Riboflavina	0,032 mg	2,5%
Tiamina	0,081 mg	7%
Vitamina A	2 UI	<1%
Vitamina C	19,7 mg	33%
Vitamina K	2 mcg	2%
Eletrólitos	Valor nutricional	Porcentagem de RDA
Sódio	6 mg	0,4%
Potássio	425 mg	9%
Minerais	Valor nutricional	Porcentagem de RDA
Cálcio	12 mg	1%
Ferro	0,81 mg	10%
Magnésio	23 mg	6%
Manganês	0,141mg	6%
Fósforo	57 mg	8%
Zinco	0,30 mg	3%
Fito-nutrientes	Valor nutricional	Porcentagem de RDA
Caroteno-ß	4 μg	–
Cripto-xantina-ß	0 μg	–
Luteína-zeaxantina	21 μg	–

Fonte: base de dados do USDA National Nutrient

Benefícios da batata para saúde

Os benefícios da batata são notáveis e variados:

Rica fonte de Vitaminas e Minerais

Primeiramente, a batata é uma das mais ricas fontes de amido, vitaminas, minerais e fibras alimentares. 100 g fornece 70 calorias, no entanto, contêm muito pouca gordura (apenas 0,1 g por 100 g) e sem colesterol.

Evita a prisão de ventre e colesterol alto

A batata contém fontes naturais de fibra solúvel e insolúvel. A fibra alimentar contida aumenta o volume das fezes, assim, ajuda a evitar a prisão de ventre, reduzindo a absorção do colesterol dietético, diminuindo o colesterol LDL do plasma. Além disso, o conteúdo rico em fibras também ajuda a proteger a partir de pólipos do cólon e câncer.

Fonte de Fibras

Os auxiliares de conteúdo de fibras de amido de digestão lenta e a absorção de açúcares simples no intestino. É, assim, ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue dentro da normalidade e evitar grandes flutuações. Pela mesma razão, a batata é considerada como fonte fiável de hidratos de carbono em diabéticos.

Fonte mais rica do complexo B

Assim como também, as sementes são uma das fontes mais ricas de grupo B-complexo de vitaminas, tais como a piridoxina (vitamina B6), tiamina, niacina, ácido pantoténico e folatos.

Fonte de Vitamina C

Batata, juntamente com a sua pele é boa fonte de vitamina antioxidante, vitamina C. 100 g de tubérculo fresco fornece 11,4 mg ou 20% dos níveis requeridos diariamente desta vitamina. Portanto, o consumo regular de alimentos ricos em vitamina C ajuda o corpo desenvolver resistência contra agentes infecciosos e varrer os radicais livres prejudiciais, pró-inflamatórias.

Rica em Minerais

Também contém quantidades adequadas de muitos minerais essenciais, tais como ferro, manganês, magnésio, fósforo, cobre e potássio.

Rica em Vitamina A

Batata vermelha contém boas quantidades de vitamina A, e flavonoides antioxidantes como carotenóides e zeaxantina.

Propriedades antioxidantes

Além disso, estudos recentes no serviço de pesquisa agrícola relatam que o antioxidante dos flavonóides, quercetina, presente na batata tem propriedades anti-câncer e cardio-protetor.

Processamento das batatas

Ademais, a maneira mais saudável de preparar batatas é cozinhá-las no vapor com a casca. Ao escolher assar, é recomendável fazê-lo sem adição de gordura ou utilizando apenas uma pequena quantidade de azeite de oliva, e com o forno ajustado para uma temperatura baixa, inferior a 140º C.

Se forem cozidas em água, a perda de potássio e de vitaminas C e do grupo B pode ser reduzida fervendo-as com a pele. Para fazer purê de batatas, é importante cortar as batatas em pedaços para que absorvam mais líquido, começar a fervê-las em água fria, sem sal, e manter o fogo baixo. 

No preparo de um ensopado, as cenouras podem ser cortadas em pedaços e fritas, sendo adicionadas no final, ou picadas e incluídas entre 15 e 20 minutos antes do término do cozimento. Para torná-las fritas e menos calóricas, elas podem ser assadas primeiro e depois douradas em óleo.

Fontes

• USDA National Nutrient Database. (em inglês).
• The Idaho Commission. (em inglês).