Muitas pessoas não adicionam folhas de agrião às suas saladas para desfrutar de um toque crocante, picante e aromático. Contudo, ao conhecerem os possíveis benefícios do agrião, talvez queiram consumi-lo com mais frequência.
Essa planta cresce selvagem nos rios, embora possa ser cultivada em vasos. Ela fornece vitaminas e minerais: é ideal durante a gravidez ou para anemia, entre outras propriedades nutricionais e medicinais.
Conheça mais o agrião
O agrião (Nasturtium officinale) é uma planta aquática que cresce selvagem em rios, valas de irrigação e fontes de água limpa em toda a Península Ibérica e nas Ilhas Baleares. O agrião de jardim (Lepidium sativum) é uma variedade de agrião cultivada tanto no solo quanto em vasos.
Considerada uma planta carnuda, possui apenas dois palmos de altura, sendo encontrada também na superfície da água. Tem folhas divididas (lyrate) em segmentos irregulares e flores brancas, reunidas em cachos terminais. Floresce do início da primavera ao final do verão, sua folhas e flores servem para fins medicinais.
Embora pertença à mesma família da alface de cordeiro, não se deve confundi-las: as folhas do agrião são maiores e seu sabor é mais forte do que o da alface de cordeiro, até mesmo levemente picante.
Conheça a tabela nutricional do agrião:
| Princípio | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Energia | 11 kcal | <1% |
| Carboidratos | 1,29 g | 1% |
| Proteína | 2,30 g | 4% |
| Gordura total | 0,10 g | 0,5% |
| Colesterol | 0 mg | 0% |
| Fibra dietética | 0,5 g | 1% |
| Vitaminas | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Folatos | 9 µg | 2% |
| Niacina | 0,200 mg | 1% |
| Ácido pantotênico | 0,310 mg | 6% |
| Piridoxina | 0,129 mg | 10% |
| Riboflavina | 0,120 mg | 9% |
| Tiamina | 0,090 mg | 7,5% |
| Vitamina A | 3191 UI | 106% |
| Vitamina C | 43 mg | 72% |
| Vitamina E | 1,0 mg | 7% |
| Vitamina K | 250 µg | 208% |
| Eletrólitos | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Sódio | 41 mg | 3% |
| Potássio | 330 mg | 7% |
| Minerais | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Cálcio | 120 mg | 12% |
| Cobre | 0,077 mg | 8,5% |
| Ferro | 0,20 mg | 2,5% |
| Magnésio | 21 mg | 5% |
| Manganês | 0,244 mg | 11% |
| Fósforo | 60 mg | 8% |
| Selênio | 0,9 µg | 1,5% |
| Zinco | 0,11 mg | 1% |
| Fito-nutrientes | Valor nutricional | Porcentagem de RDA |
| Caroteno-ß | 1914 µg | – |
| Caroteno-α | 0 µg | – |
| Luteína-zeaxantina | 5767 µg | – |
Fonte: base de dados do USDA National Nutrient
5 Benefícios do Agrião para Saúde!
Como acabamos de mencionar, o agrião fornece uma quantidade interessante de vitaminas, minerais e outras substâncias. Em particular, ele pode ser considerado um dos vegetais com maior densidade nutricional. Veja a seguir como o agrião pode ajudar a sua saúde.
Ele pode apoiar o bom funcionamento do sistema imunológico
Primeiramente, como acabamos de ver, um dos principais benefícios do agrião é seu conteúdo de micronutrientes (vitaminas, minerais e outros compostos bioativos).
Entre as muitas ações que eles exercem, vale a pena destacar seu papel imunomodulador, que ajuda a proteger e promover o sistema de defesa do corpo contra a presença de possíveis agentes patogênicos.
Isso fica claro nas análises realizadas por Mitra, Paul, et al. Esses autores apontam o papel específico da vitamina A, da vitamina C, do ferro e dos carotenos, todos presentes no agrião.
Eles podem proteger contra o envelhecimento e certas doenças crônicas
Além disso, de acordo com um estudo publicado na Springlerplus, diferentes tipos de compostos antioxidantes são encontrados nas folhas e nas raízes do agrião. Eles incluem pigmentos como a clorofila e os carotenos, e sua principal função é neutralizar o efeito dos radicais livres.
Conforme destaca o Chilean Journal of Nutrition, essas substâncias químicas (radicais livres) ocorrem naturalmente no corpo. Entretanto, quando encontradas em excesso, elas podem danificar seriamente diferentes estruturas celulares.
Esse processo ficou conhecido como estresse oxidativo e vem sendo associado ao surgimento de algumas doenças e condições de saúde. Entre as mais proeminentes estão problemas cardiovasculares, diabetes, câncer e doenças neurodegenerativas.
Contribui para melhorar a saúde cardiovascular
Como vimos, os efeitos positivos da adição de antioxidantes à dieta incluem a proteção do coração e suas doenças relacionadas. Mas essa não é a única maneira pela qual o agrião é positivo nesse aspecto.
Por um lado, ele contém fibras, dado que sua presença na dieta vem sendo associado a um risco reduzido de desenvolver doenças cardiovasculares. Isso é proposto por Reynolds, Akerman, et al., que também indicam que o aumento da ingestão ajuda a reduzir a pressão arterial e outros marcadores.
Ao mesmo tempo, eles fazem parte do que é conhecido como vegetais de folhas verdes. Com relação a eles, uma revisão de estudos no JRSM Cardiovascular Disease sugere que sua ingestão ajuda a reduzir a incidência de problemas cardiovasculares.
As principais razões para isso incluem a capacidade de reduzir o colesterol, a hipertensão e a resistência à insulina. Essas ações são determinadas pela presença de magnésio, nitratos e compostos que ajudam a ligar os ácidos biliares.
Eles ajudam a prevenir a anemia por deficiência de ferro
Assim como também ajuda na prevenção da anemia por deficiência de ferro, um tipo comum de anemia. A anemia por deficiência de ferro ocorre quando o corpo não tem ferro suficiente, seja por causa de uma ingestão alimentar deficiente, problemas de absorção ou pela presença de perda significativa de sangue.
Segundo especialistas do National Heart, Lung, and Blood Institute, garantir um suprimento adequado de ferro e vitamina C, que auxilia na boa absorção desse mineral, é uma das formas mais eficazes de prevenir o seu aparecimento.
Uma porção média de agrião (cerca de 60 gramas) fornece quase 10% da quantidade diária total recomendada para homens adultos e cerca de 5% para mulheres.
Contribuem para a boa saúde dos ossos
Uma dieta adequada, desde a infância e durante toda a vida, é um dos pilares para a construção de ossos fortes e saudáveis, bem como para mantê-los em boas condições com o passar dos anos.
O cálcio e a vitamina D são dois dos nutrientes com o papel mais proeminente nesse sentido e talvez os mais conhecidos. Mas, de acordo com dados da American Bone Health, esses não são os únicos a serem considerados.
Alguns dos compostos com ação favorável estão presentes no agrião. Eles estão listados abaixo (embora deva ser observado que os níveis de evidência científica variam):
- Fósforo: faz parte da estrutura óssea.
- Vitamina A: desempenha um papel importante na função das células responsáveis pela construção dos ossos.
- Vitamina K: baixos níveis dessa vitamina têm sido associados à redução da densidade óssea e a um possível aumento do risco de fraturas.
- Vitamina C: necessária para a síntese de colágeno. O colágeno proporciona flexibilidade e ajuda a manter a densidade óssea.
Processamento de seguranca
Devido ao seu sabor especial e versatilidade, é possível incorporar o agrião à dieta de várias maneiras. Pode-se utilizar o agrião de maneira semelhante à alface de cordeiro, rúcula ou folhas de espinafre.
Algumas ideias para torná-la variada, saudável e para aproveitar os benefícios do agrião são as seguintes:
- Sozinho, temperado com um vinagrete simples com mel e mostarda. Você pode servir o agrião como acompanhamento de uma porção de carne, peixe ou tofu grelhado.
- Em saladas, sozinhas ou misturadas com outras verduras. Combinam bem com cebolinha, queijo, tomate-cereja, abacate, laranja ou maçã (entre outros).
- Escaldados ou salteados por um período muito curto. Você pode consumi-los assim ou utilizá-los em pratos de macarrão, arroz ou legumes.
- Combinados com ovos, seja no recheio de uma omelete ou em ovos mexidos.
- Adicionadas a sopas e cremes de vegetais.
- Smoothies, acompanhados de outras frutas e legumes (kiwi, maçã, abacate, banana, aipo, espinafre ou couve).
- Como recheio de sanduíches, lanches e canapés de todos os tipos.
- A maneira mais comum de adquiri-los é nos chamados sacos pré-preparados ou prontos para o consumo. É importante escolher os de cor verde intensa, sem manchas pretas e com talos eretos.
Além disso, você pode manter as verduras na geladeira por 4 a 6 dias. Depois de abertas (ou se adquiridas a granel), é recomendável armazená-las em um recipiente com papel absorvente para evitar o excesso de umidade.
Aviso de segurança
Ademais, pessoas com gastrite, úlcera gastroduodenal e hipotireoidismo devem evitar o consumo interno de preparações de agrião.
Os especialistas alertam que o gluconasturtosídeo pode interferir na oxidação de iodetos em iodo, o que pode afetar o transporte de iodo para a glândula tireoide e diminuir a produção de tiroxina.
Ficou contra indicado o uso de doses elevadas ou tratamento prolongado afim de evitar possíveis irritações gástricas ou renais.
Veja no vídeo mais sobre os benefícios do agrião para saúde!
Fontes
- USDA National Nutrient Database. (em inglês).
- Stanford School of Medicine Cancer information Page-Nutrition to Reduce Cancer Risk. (em inglês).
- Centers for disease control and prevention (CDC), Preventing chronic disease. (em inglês).
