Quiabo, 7 motivos para você aprender a por esse vegetal na mesa

Quiabo, também conhecido como “senhora dedo” é um dos vegetais altamente nutritivos, geralmente consumidos enquanto o pod é verde, terno e imaturos.

Botanicamente, esta planta de floração perene pertence ao Malvaceae (mallows) família e chamado cientificamente como Abelmoschus esculentus .

A planta é cultivada em todas as regiões tropicais e temperadas quentes de todo o mundo para seus frutos fibrosos ou “pods”. Ela cresce melhor em solo rico e bem drenado e estrume.

A planta tem inúmeras vagens de cor verde-escuras medindo cerca de 5-15 cm de comprimento.

Demora cerca de 45-60 dias, para obter frutos prontos para a colheita.

Internamente, o quiabo apresenta pequenas e redondas sementes mucilaginosas, brancas, coloridas dispostas em fileiras verticais.

O quiabo é escolhido a dedo, enquanto pouco menos de atingir a maturidade e servido como um vegetal.

Benefícios do quiabo para a saúde!

. Baixas Calorias

Quiabos estão entre as muito baixas calorias vegetais.

Eles fornecem apenas 30 calorias por 100 g além de não conter gorduras saturadas ou colesterol.

No entanto, eles são ricas fontes de fibra dietética , minerais e vitaminas, muitas vezes recomendada por nutricionistas no controle do colesterol e programas de redução de peso.

. Rico em Fibras

O Quiabo é rico em fibras e mucilagem.

Isso ajuda no peristaltismo lisas de partículas de alimentos digeridos e aliviar a condição de constipação.

Fonte de Vitamina A e Flavonóides.

As vagens conter quantidades normais de vitamina A , e flavonóides anti-oxidantes, tais como beta caroteno, luteína e xanthin.

É um dos verdes legumes com níveis mais altos destes anti-oxidantes.

Estes compostos são conhecidos por terem propriedades antioxidantes e são essenciais para a visão.

A vitamina A é também necessária para a manutenção das membranas mucosas e da pele saudável.

O consumo de vegetais naturais e frutas ricas em flavonóides ajudam a proteger contra cânceres de pulmão e da cavidade oral.

. Fonte de Folatos

Quiabo fresco é boa fonte de folatos. Fornecem cerca de 22% da RDA por 100 g.

O consumo de alimentos ricos em folatos, especialmente durante o período de pré-concepção ajuda a diminuir a incidência de defeitos do tubo neural na descendência.

. Fonte de Vitamina C

O quiabo também é uma excelente fonte de vitamina anti-oxidante, vitamina C , fornecendo cerca de 36% dos níveis diários recomendados.

A pesquisa sugere que o consumo de alimentos ricos em vitamina C ajuda o corpo a desenvolver imunidade contra agentes infecciosos, reduzir episódios de resfriado e tosse e proteger o corpo contra os radicais livres nocivos.

. Fonte de Vitaminas do Complexo B

Os vegetais são ricos em grupo do complexo B de vitaminas como a niacina, ácido vitamina B-6 (piridoxina), tiamina e pantotênico.

As vagens também contêm boas quantidades de vitamina K .

vitamina K é um co-fator para as enzimas de coagulação do sangue e é necessária para o fortalecimento dos ossos.

. Fonte de Minerais

O quiabo é também uma boa fonte de muitos minerais importantes, tais como ferro, manganês, cálcio e magnésio.

Veja a tabela nutricional do quiabo

Quiabo
 Abelmoschus esculentus

Valor por 100 g

Princípio Valor nutricional Porcentagem de RDA
Energia 33 kcal 1,5%
Carboidratos 7,03 g 5,4%
Proteína 2,0 g 4%
Gordura total 0,1 g 0,5%
Colesterol 0 mg 0%
Fibra Alimentar 9% 3,2 g
Vitaminas
Folatos 88 µg 22%
Niacina 1.000 mg 6%
Ácido pantotênico 0,245 mg 5%
Piridoxina 0,215 mg 16,5%
Riboflavina 0,060 mg 4,5%
Tiamina 0,200 mg 17%
Vitamina C 21,1 mg 36%
Vitamina A 375 UI 12,5%
Vitamina E 0,36 mg 2,5%
Vitamina K 53 µg 44%
Eletrólitos
Sódio 8 mg 0,5%
Potássio 303 mg 6%
Minerais
Cálcio 81 mg 8%
Cobre 0,094 mg 10%
Ferro 0,80 mg 10%
Magnésio 57 mg 14%
Manganês 0,990 mg 43%
Fósforo 63 mg 9%
Selênio 0,7 µg 1%
Zinco 0,60 mg 5,5%
Fito-nutrientes
Caroteno-ß 225 µg
Cripto-xantina-ß 0 µg
Luteína-zeaxantina 516 µg

Fonte: base de dados do USDA National Nutrient

Fontes

  1. Vegetable directory page- University of Illinois extension. (em inglês).
  2. Biology of Abelmoschus esculentus. (em inglês).
  3. USDA National Nutrient data base. (em inglês).
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1 Comentário

  1. Gostei muito das informações sobre o quiabo. Gostaria de saber se procede a informação de que a ingestão dele crú, ajuda na redução da taxa de glicose no sangue??????

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