Vegetarianismo e Veganismo

Publicado em Alimentação, por Rodrigo Fragoso.

Vegetarianismo e Veganismo
Vegetarianismo e Veganismo

Vegetarianismo e veganismo podem ser dietas saudáveis, mas os vegetarianos, especialmente os vegans,  precisam ter certeza de que  estão recebendo quantidade suficiente de vitamina B12, cálcio e ferro.

A Academia de Nutrição e Dietética alerta para o risco de deficiência de vitamina B12 em vegetarianos-vegans. A vitamina B12 é encontrada naturalmente somente em produtos de origem animal. A falta de vitamina B12 dentro do vegetarianismo e veganismo podem levar a anemia e cegueira. Ela também pode causar fraqueza muscular, formigamento e dormência.

O cálcio é outro nutriente que pode estar faltando no vegetarianismo e veganismo. Ovo-vegetarianos, que comem ovos, mas não lácteos, precisa encontrar alimentos que compensam a falta de cálcio de suas dietas. Vegetais verde-escuros são uma boa fonte de cálcio.

Aqui estão algumas maneiras para vegetarianos para incorporar esses nutrientes em suas dietas:
  • Proteína : é encontrado em tofu, tempeh, hambúrgueres vegetarianos, feijão, nozes e manteigas, ovos.
  • Ferro : Ovos enriquecidos, café da manhã cereais, alimentos à base de soja, ameixas e damascos secos, feijão nozes, legumes, pão de trigo integral e batatas assadas são ricos em ferro.
  • Cálcio , que constrói osso, é abundante em queijo, iogurte e leite. Ovo-vegetarianos e vegans pode obtê-lo em produtos de soja, legumes, amêndoas, gergelim tahine, suco de laranja enriquecido com cálcio, e vegetais de folhas escuras, como couve e bok choy.
  • Zinco , que estimula o sistema imunológico, é amplo em soja e leite de soja, vegetariano “carnes”, ovos, queijo e iogurte, cereais matinais fortificados, nozes, pães, cogumelos e ervilhas. Gérmen de trigo e sementes de abóbora também têm alto teor de zinco
  • Vitamina B12 : bebidas à base de soja, alguns cereais matinais, e veggie fortificados “carnes” são boas fontes de vitamina B12
  • Riboflavina : Amêndoas, cereais enriquecidos, leite de vaca, iogurte, cogumelos e leite de soja são alimentos ricos em riboflavina.
  • Ácido linolênico (ômega-6): O óleo de canola e sementes de linhaça e óleo de linhaça contém ácido linolênico, juntamente com a soja, tofu, nozes e óleo de noz.
  • Omega-3 ácidos gordos : peixes de água fria, como o salmão ea cavala, são ricos em ômega-3 os ácidos gordos para os vegetarianos que não comem peixe, boas fontes de ômega-3 são linhaça, nozes, soja e canola. Suplementos são bons, também.
Lacto-vegetarianos (que não comem ovos) também precisam aumentar sua ingestão de B12 e ferro.
  • Uma dieta vegetariana, em particular, pode conduzir a um risco aumentado de deficiência de vitamina B12, vitamina B2, cálcio, ferro e zinco. Para combater o aumento do risco, os vegans devem incluir B12 suplementos ou cereais fortificados e hambúrgueres vegetarianos em suas dietas.
Nutrientes essenciais para vegetarianos e vegans:
  • Independentemente do tipo de dieta de quem segue o vegetarianismo e veganismo, os vegetarianos devem se concentrar em obter o suficiente de proteínas , ferro, cálcio, zinco e vitamina B12. Eles também precisam de riboflavina, ácido linolénico, e vitamina D.