Elas podem ser consumidas sozinhas, em saladas, em bolos e em muitas outras receitas. Entretanto, é necessário lembrar que é sempre melhor consumi-los com moderação.
As avelãs são uma noz saborosa que chega à mesa no outono, repleta de nutrientes. É uma grande aliada do coração e uma boa fonte de antioxidantes. Os benefícios das avelãs são eficazes na prevenção de certas doenças e trazem grandes benefícios nutricionais para a saúde.
Conheça mais as avelãs
As avelãs são um dos frutos secos mais recomendados para a dieta, devido ao seu alto teor de proteínas, antioxidantes e minerais. No entanto, você sabe quais são as propriedades das avelãs?
Você provavelmente já as comeu como parte de uma deliciosa barra de chocolate ou sobremesa, mas a verdade é que há milhares de maneiras de experimentar. Mas tenha cuidado, pois, assim como outros alimentos ricos em gorduras saudáveis, elas devem ser consumidas em quantidades moderadas para não promover o ganho de peso.
A avelã é um fruto seco originário da Ásia e do leste do Mediterrâneo, onde é cultivado há milhares de anos. Há evidências de que as avelãs eram consumidas pelos antigos egípcios, gregos e romanos.
Acredita-se que o nome “avelã” venha do termo alemão “hasel”, que significa “galho”. Isso se deve ao fato de que elas crescem em arbustos ou árvores com galhos finos e flexíveis.
Benefícios das avelãs para a saúde
As avelãs podem ter um alto teor de calorias, portanto, devem ser consumidas com moderação. Isso se deve principalmente ao seu alto teor de gordura (65%), mas elas são muito saudáveis e contêm muitos outros nutrientes essenciais para a saúde.
Rica em ácido oleico
Entre as gorduras das avelãs, predominam as gorduras monoinsaturadas, especialmente o ácido oleico, como no caso do azeite de oliva. Elas também contêm gorduras poliinsaturadas, como o ácido linoleico.
Rico em antioxidantes
Destaca-se a presença de vitamina E e de fitonutrientes: fitoesteróis (especialmente beta-sitosterol) e protoantocianidinas.
Uma porção de 30 gramas de avelãs fornece 67% das necessidades diárias de vitamina E. A vitamina E e os fitonutrientes das avelãs têm propriedades antioxidantes que protegem contra os radicais.
Ricas em minerais
As avelãs são uma boa fonte de minerais, como cálcio, fósforo e magnésio, que são essenciais para o crescimento, além de manganês. Essas vitaminas e minerais ajudam a equilibrar o sistema nervoso.
Bom para o coração
As gorduras presentes nas avelãs (principalmente o ácido oleico) têm um efeito cardioprotetor benéfico ao equilibrar os níveis de colesterol HDL (bom) e LDL (ruim).
Vários nutrientes presentes nas avelãs contribuem para a manutenção da saúde cardiovascular, como a arginina. Além disso, a ação antioxidante da vitamina E e dos fitoesteróis mantém a elasticidade e o bom estado dos vasos sanguíneos.
Indicadas durante a lactação e o crescimento
Fornecem quantidades significativas de ácido fólico, uma vitamina do grupo B que favorece o desenvolvimento adequado do sistema nervoso do feto durante a gravidez. Uma porção de 30 gramas de avelãs fornece 5% da quantidade diária recomendada.
Processamento das avelãs
Como acontece com muitas nozes, elas são ideais para uma grande variedade de receitas, especialmente as doces. Confira nossas dicas de uso a seguir.
Dicas de uso
As avelãs têm um sabor especial dentro de suas cascas, com um sabor doce, levemente tostado e gorduroso, suave e muito agradável.
Se tiver a oportunidade de colher avelãs tenras diretamente da árvore, as primeiras no final do verão, ainda verdes por fora e suculentas por dentro, são doces e refrescantes, com um sabor muito diferente do das nozes já secas.
Também é possível encontrar avelãs frescas no mercado, com a base da folha que envolve a casca intacta. O interior deve ser branco opaco, pois um interior translúcido ou escuro seria um sinal de que elas começaram a ficar ruins.
Geralmente encontradas secas, com casca, cruas ou torradas e descascadas. As avelãs com casca podem ficar conservadas por muito tempo. Elas devem estar limpas e brilhantes. Elas ficam armazenadas fora da geladeira em um recipiente fechado ou em um pote opaco, longe da umidade, da luz e do calor.
Quando se trata de avelãs cruas e sem casca, é melhor comprá-las em pequenas quantidades. Elas podem estar armazenadas em um pote de vidro bem tampado.
Se você optar pelas torradas e descascadas, é melhor evitar a torrefação excessiva. A torrefação realça o sabor e facilita a digestão, mas altera a qualidade das gorduras se elas forem submetidas a temperaturas muito altas.
As avelãs podem ser torradas no forno ou fritas em azeite de oliva. Uma boa referência é a cor: ela deve ser bem dourada e não escura, para que as notas amargas não estraguem o sabor. O cheiro também é um bom indicador de cozimento.
Aviso de segurança
Em geral, as avelãs são seguras e benéficas para a maioria das pessoas devido ao seu perfil nutricional. Entretanto, algumas contraindicações incluem:
- Alergias: as avelãs, assim como outras nozes, podem provocar reações alérgicas. Alguns sintomas leves incluem coceira e urticária, mas muitas vezes podem desencadear reações graves, como dificuldades respiratórias. Pessoas alérgicas devem evitar o consumo de avelãs e ficar atentas a produtos que possam conter traços de avelãs.
- Ganho de peso: elas engordam se consumidas em excesso, pois são naturalmente ricas em calorias e gordura. Indicamos a consulta com profissional da saúde para saber qual porção de avelãs fica adequada se você estiver fazendo algum tipo de dieta.
- Problemas digestivos: pessoas com distúrbios digestivos devem moderar o consumo devido à fibra presente nas avelãs. Além disso, o consumo excessivo causa em algumas pessoas cólicas ou gases, portanto, consuma com moderação.
Sempre recomendamos consultar um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas em sua dieta, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou qualquer tipo de alergia alimentar.
Fontes
- USDA National Nutrient Database (em inglês).
- Stanford School of Medicine Cancer information Page- Nutrition to Reduce Cancer Risk (em inglês).
- University of Minnetosa Extension Service-Rural Advantage (em inglês).
